哺乳期的锻炼与节食法则

  有关哺乳期间的体育锻炼有下面两个重要的问题:

  ●在哺乳期间除了可以参加体育锻炼减肥以外,是否还可以节食呢?

  ●如果在哺乳期间同时进行体育锻炼和控制饮食,会不会影响乳汁的分泌量和质量?

  之所以会提出这两个问题,是因为一些女性,尤其是那些女运动员,想要使她们的体重快速恢复到怀孕以前的水平,而且对自己的体重在产后1~2个月里的恢复速度感到沮丧。如果我们对第一个问题直接给出肯定的回答,那么就又有人会担心了,这起源于当初对狒狒在哺乳期间的营养学研究。这些研究结果表明,对狒狒在哺乳期间进行中等程度的节食(把摄入热量减少到原有的60%~80%),也会减少乳汁的产量和质量,并会影响到小狒狒的生长发育,即使在节食的同时也限制了它们的活动量也不行。

  女性在哺乳期间可以同时进行体育锻炼和节食,但是应该限制热量的减少和减肥的速度。

  这些激动人心的发现引发了一场针对健康的、但不参加体育锻炼的哺乳期母亲进行的研究,在研究中对她们进行了长达1周平均热量减幅达到38%的节食。这样的节食加快了母亲减肥的速度,但是没有影响到乳汁的分泌量和质量。可是对这些数据仔细分析后发现,上述结论只有对那些每天摄入的热量在1500千卡以上的女性才是正确的。凡是把摄入热量减少到了每天1500千卡以下的女性(也就是减少的幅度达到30%以上),都出现了乳汁分泌量下降和婴儿的体重增长缓慢的问题。这些发现和早期对狒狒的研究结论是一致的。

  对这个问题(在哺乳期间同时进行体育锻炼和节食)的精确研究从来就没有进行过。但是,针对第三世界国家某些地区的女性进行的研究,研究内容是她们在哺乳期间有限的营养摄入情况,结果表明,对于哺乳期间的女性,在其热量的摄入和消耗之间一定有一个平衡点。如果在哺乳期间,她们摄入的热量比消耗的热量低得太多,就会影响她们乳汁的分泌量,进而影响到婴儿的成长发育。这种效果的“界限值”,大约等于摄入热量低于消耗热量的20%~50%,但是在实践中,这个值无疑会因人而异,因文化背景的不同而不同,而且还会受到喂奶次数、持续时间等其他因素的干扰。

  所以,对于在哺乳期间是否能同时坚持体育锻炼和节食这样的问题,我们不能简单地回答“能”或是“不能”。这个具体建议就是,只要婴儿没有出现反应(即婴儿没有出现爱哭闹,不高兴,总是要奶吃的情况),而且婴儿的体重增长也很正常,那就一切OK,尽管放心去锻炼和节食,但是要注意在哺乳期间减肥的速度应该控制在每周减肥3/4~1磅,不可以太快。这里还有一个警告信号,当婴儿的生长进入加速期,需要增加热量供应的时候,它往往会频频吸吮母亲的乳头,这样就会刺激母亲的乳房,使之分泌更多的乳汁来满足需要;在这个时候,许多婴儿会显得脾气暴躁,一直到乳房分泌的乳汁满足了它的要求,才会安静下来。所以在哺乳期间节食的母亲必须学会区别,哪些是她过分节食引起的,哪些是婴儿正常的生长发育旺盛而引起的。

  在哺乳期间,如果把体育锻炼和合理的饮食计划结合起来,那么产后减肥的速度就会大大加快,比那些虽然在哺乳期间也锻炼,但是不节食的女性要快三倍。对于大多数在哺乳期间坚持体育锻炼的女性来说,最典型的节食计划是每天摄入的热量比预计的正常热量减少425千卡,也就是减少15%~20%。在哺乳期间节食的女性,最好在营养师的监督下进行节食计划,这样可以保证她们能够摄入足够的热量,以维持各种需要。

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